ちゃんと知っておきたいブロッコリーの効果、栄養
2017/06/10
目次
ブロッコリーって？
ブロッコリーは私達の身体に良い栄養を運んでくれる、とても便利な野菜です。人気の理由には調理しやすいこと、栄養が豊富なこと、そしてクセがないので食べやすいことなどがあります。実は30年程前に普及しはじめたばかりの野菜なのですが、今では私達の生活にすっかり定着しています。
ブロッコリーってどう体にいいの？
ブロッコリーには沢山の身体に良い栄養素が含まれていますが、特に注目すべきはビタミンC、ビタミンK、そしてスルフォラファンです。これらの栄養素は調理方法によって活かすことができるので、生で食べなくも美味しい状態で、身体に良い栄養素をたっぷり摂ることができます。
ビタミンC
ブロッコリーに含まれている栄養素の中でも特に突出して含有しているのがビタミンCで、レモンの約2倍含まれています。100g中のブロッコリーには、約89mgのビタミンCが含まれています。数字だけ見ても分かりにくいですが、ブロッコリー約2房にあたる30gを食べると、成人が一日に必要なビタミンC量を摂取できると言われています。
ビタミンCの効果
ビタミンCは特に成人に嬉しい効果があります。コラーゲンを生成するのに役立つため、シミやソバカスを出来にくくしたり、肌にハリを与えたりしてくれます。また、ストレスを解消したり免疫力を強化するのにも役立ちますので、ストレス社会に生きる私達にとって救世主となってくれる栄養素なのです。
ビタミンK
茹でたブロッコリー100gには、約150μg（マイクログラム）のビタミンKが含まれています。これは、例えば同じように茹でるだけで食べられる緑の野菜、アスパラガスの3倍の量にあたります。ブロッコリーと見た目が似たカリフラワーには、100g中約17μgしかビタミンKが含まれていません。ブロッコリーはビタミンKを多く含む健康野菜なのです。
ビタミンKの効果
ビタミンKは血液が固めるのを助けるため、出血したときに血が早く止まりやすくなります。また、カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨粗鬆症の予防にも役立つと言われています。ビタミンKの過剰摂取による副作用はほとんどない、優良な栄養素です。
スルフォラファン
スルフォラファンはブロッコリーに含まれる栄養素の中でも最近注目されているものです。炭水化物・たんぱく質・脂質・食物繊維・ビタミン・ミネラルと共に「第7の栄養素」とも言われ始めているフォトケミカルの成分のひとつです。
スルフォラファンの効果
スルフォラファンは、有害な化学物質の毒を失くす酵素を保護することができます。つまり、これらの有害な物質が身体に摂り入れられる前に、体外へ排出するのを助けてくれるのです。この解毒作用ががんの予防に役立ち、乳がん・胃がんに対する効果が認められています。
ブロッコリーの悪影響？
どんな食べ物でも、過剰な食べ過ぎはよくありません。ブロッコリーを食べ過ぎると体臭が臭くなってしまうことがあります。これは、ブロッコリーに含まれるコリンという成分が体臭に影響すると言われています。また、生のブロッコリーを食べ過ぎるとそれを消化するのに胃腸に負担がかかるため、栄養素の吸収率を悪くしてしまうことがあります。
ブロッコリーの食べ方は？
ブロッコリーには特有の甘さがあり、また花や蕾は柔らかく茎はコリコリした食感で、シンプルな調理方法でも素材の味を楽しめる野菜です。これまで述べたように、身体に良い栄養素も沢山含んでいます。しかし、これらの栄養素を効果的に摂るためには適切な方法で食べる必要があります。
食べ方１：茹でる
一番オーソドックスで簡単な方法です。調味料も塩だけで、あとは水とお鍋さえあれば簡単にでき、洗い物も楽ちんです。沸騰した水（＋塩少々）にブロッコリーを入れ、再度沸騰してから約2分半で出来上がり。ザルにあげ、そのまま冷まして頂きましょう。加熱すればするほどビタミンCが失われてしまうので、時間が短めがおすすめです。
食べ方２：蒸し焼き
油を使うので茹でる方法より少し面倒に感じるかもしれませんが、より栄養素を守るためには蒸し焼きがおすすめです。食べやすい大きさに切ったブロッコリーを鍋に並べて塩を振りかけ、ごま油と水を順に入れます。サイズがきちんと合う蓋をして強火で約4分加熱した後、そのまま火を止めて2分半放置し、出来上がり。味付けしなくとも、ごま油の風味とブロッコリーの甘さで美味しく食べられます。
食べ方３：ブロッコリーとミックスビーンズのサラダ
少し手間をかけてより美味しく食べたい方には、食感を活かしたサラダがおすすめ。硬めに加熱したブロッコリー・ミックスビーンズ・ツナを、マヨネーズ・粒マスタード・塩でと和えるだけの簡単＆栄養素たっぷりサラダです。腹持ちも良く、水分が出にくいので沢山作って少しずつ頂きましょう。ブロッコリーに含まれるビタミンCは、一気に摂るよりも一日数回に分けて摂った方が効果的と言われています。
ブロッコリーの種類
ブロッコリーには実は沢山の種類があり、それぞれ大きさや色合い、育つまでの期間などが異なります。例えば家庭菜園におすすめなのは「緑嶺」（りょくれい）で、形が良く大きいのが特徴的です。また、ブロッコリースプラウトはブロッコリーの種を発芽させ緑化させたもので、抗ガン作用のあるスルフォラファンをより多く含んでいるので、近年注目されています。
ブロッコリーの効果実感！体験談
ブロッコリーは身体に良い栄養素を沢山含んでおり、歯ごたえがあって腹持ちも良く、更に筋肉作りをサポートする効果もあるため、ボディビルダーの中には積極的に摂り入れている方が多いそうです。ダイエット目的でブロッコリーを摂取し始めた方には、2ヶ月で体重-4.2kg・ウエスト-4.4cm、しかも筋肉量はアップした方もいるようです。
まとめ
このように、ブロッコリーには私達が健康でいるために必要な栄養素が沢山含まれており、食べ方も工夫することで満足感のあるおかずの一品となる野菜です。家庭菜園にもおすすめの野菜なので、興味のある方は是非始めてみて下さい。まずは今日のご飯のおかずに、加熱したシンプルなブロッコリーを少し摂り入れることから始めてみましょう。