【完全版】知らないと損するスーパーフード完全まとめ30選
目次
スーパーフードとはどんなもの？
スーパーフードとは、含まれている栄養価が高く、病気予防や健康促進、ダイエットのために良いとされる食材のことです。サプリメントを通じて、その名前を知ることも多いかと思います。メディアでは、チアシードやキヌアなど普段馴染みのない食材が紹介されがちですが、子供の頃から何気なくとっている食材でもスーパーフードはあるんです。
もともとはスーパーフルーツなどとして紹介されていたものも
アサイーやベリー、カムカムなど栄養価の高いフルーツがよくメディアで取り上げられていた時期がありました。コンビニや自動販売機でもよく商品を見かけることがあったのではないでしょうか。
ちゃんと知識を得て、正しい栄養バランスの食事を
スーパーフードには、ビタミンやミネラルを大量に摂取することで、病気を和らげ、より長く、より健康的な生活を送ることができます。
たくさん取ればいいというものではないのに注意
確かにスーパーフードは特定の栄養価が高い食材ですが、そればかりをとっていると健康になるわけではありません。他の食事や食材とのバランスを考えて、効果的に摂取していくことを考えましょう。
特定の栄養素を意識的にとれるのがスーパーフード
特定のスーパーフードに含まれる栄養素の中には、がんを予防すると考えられる抗酸化物質、心臓病を予防すると考えられている健康な脂肪;糖尿病や消化器疾患を予防すると考えられている繊維;または植物化学物質、深い色とにおいの原因となる植物の化学物質で、多くの健康上の利益をもたらす可能性があります。
多くのスーパーフードを知って、普段のライフスタイルに取り入れてみましょう。
イチゴ
フルーツとして親しまれている食べ物で、ケーキやアイス、ジャムといったもので目に留まることが多いですが、一方で、サラダのアクセントとして使用する、スムージーの材料としても用いられることもあります。
概要（よく使われる料理、食べ方、購入できる場所）
1月～3月が旬の時期で、日本においては、栃木県や福岡県、佐賀県など全国的に特産地が分布しています。一般にはスーパーで販売しているので、手軽な価格帯から購入することができます。
効能・栄養（含まれている栄養素とその効能）
栄養価としてはフルーツの中でもビタミンCが圧倒的に高く、100g中約60㎎～100㎎で、レモンよりも多いです。ビタミンCはコラーゲン生成に役立ち、メラニン色素の生成を抑える力があり、成人が1日に必要なビタミンCを苺約8粒で摂取することができます。ただし、ビタミンCは加熱に弱い為、煮詰めた加工品であるジャムなどでは摂取することが難しいので、出来るだけ加熱は避けたほうが良いでしょう。また、食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれており、便秘や下痢など腸内環境を整える力を持っています。特筆すべき点として、キシリトールを多く含んでいることが挙げられます（100g中役350㎎）。あまり知られていませんが、フルーツの中でも含有率はかなり高く、虫歯予防や歯に関する病気の予防効果もあります。
レンズ豆
レンズ豆は別名平豆とも呼ばれ、形がレンズに似ていることから呼ばれています。
おしゃれなお店でよく聞くレンズ豆
インド料理やイタリア料理、フランス料理でよく使われる豆で、水に戻す必要がないので手軽に料理することができます。
また、ジャガイモのようにホクホクしているので、代わりにカレーやスープ、サラダやコロッケの具材として使われることができます。
レンズ豆の栄養
栄養価の面では、高たんぱく質な為、お肉の代わりとして用いることでダイエットにも活かせる食材です。日本では、海外から輸入しているものを購入することができ、一般的なスーパーよりも食料専門店やインターネットで購入することができます。
半カップのレンズ豆で1日に必要な葉酸を摂取することができ、カリウムや鉄分、ビタミンK、ビタミンB1も豊富に含まれています。そして、脂質をほぼ含まず、免疫力を高めるレシチンを多く含み、デトックス効果のあるモリブデンも多く含んでいるので、冷え性や貧血など、女性にとってはうれしい食物です。
ブラウンフレーク
ブランフレークとは、「小麦ふすま」や「ブラン」と呼ばれる小麦の外皮部分のことで、お米で例えるなら「米ぬか」に当たる食材です。
あまり馴染みのないブラウンフレーク
一般的なスーパーではあまり見かけず、穀物専門店やインターネット通販等で購入することができます。
小麦の一部分であり、小麦は胚乳85％、表皮13％、胚芽2％の３つの部分から構成され、小麦粉を製粉する工程で不要になる表皮と胚芽部分が小麦ふすまとなります。
ブラウンフレークの栄養素
この小麦ふすまには食物繊維やミネラルなどが豊富に含まれ、主にはシリアルの原料として用いられ、また小麦粉の代わりにパンケーキの材料として使うこともできます。
ブランは低糖質で低カロリーであり、含まれている食物繊維は保水性が高く、胃や腸で水分を吸収し膨張します。そして、この動きが腸を刺激するので、腸の活性化にもつながります。
この他にも、マグネシウムや鉄分も多く含んでいるので、小麦粉を使う料理、例えばパンやケーキなどで代用することで、栄養を補いながら美味しい料理を食すことができます。
キウイ
スーパーで当たり前に売っているキウィ、でも意外にあまり食べる機会はないのではないでしょうか。
スーパーですぐ買えるキウイ
日本ではフルーツとして食卓に出ることが多いですが、ゼリーやスムージー、またサラダなど、活躍の場面は沢山あります。大半が海外からの輸入であり、一般的なスーパーで購入することができます。
その小さな実からは想像できないような17もの栄養がつまっている、スーパーフードです。
キウィのあなどれない栄養
肌の調子やアンチエイジング効果のあるビタミンB,C,Eを含み、Cは、キウイ１個でレモン8個分を含んでいます。そして、お腹の調子を整える食物繊維はなんとバナナ3本分を含んでおり、高血圧を予防するカリウムや、妊婦や女性にはありがたい葉酸も沢山含んでいるので、貧血や疲労回復にも効果があります。
この他にも有機酸を多く含んでいるので、筋肉を使う時に体内で生み出される乳酸の生成抑制や、夏バテ、熱中症予防などにも効果を発揮することが分かっており、アスリートやアウトドアで活動する方におススメの食材です。
黒豆
大豆の仲間で、黒大豆と呼ばれているものを通常「黒豆」と称しています。
おせちじゃないときにも食べたい黒豆
主に、正月料理として古くから重宝されており、乾燥したものを水で戻して、煮て食すことが大半です。また、パンやケーキ生地に入れるなど、スイーツやパンの具材としても用いられます。
お菓子から食事まで幅広く活かすことが出来る豆です。黒豆は一般的なスーパーで購入することができ、特産として、兵庫県丹波篠山産の黒豆など、安価なものからブランド黒豆まであります。
黒豆は小さくても栄養豊富
小さな豆の中には沢山の栄養がつまっています。
骨粗しょう症予防効果のあるイソブラボンや血液をサラサラにするアントシアニン、白髪や抜け毛効果のあるレシチン、ビタミンEなど、大豆よりも多くふくんでいます。
他にも、コレステロール値を下げる大豆たんぱく質、疲労回復作用のある大豆ペプチドなど。
生活習慣病からアンチエイジングまでカバーすることができる、万能薬の様な豆なのです。
ヒマワリの種
外国の映画でよく出てくるひまわりの種。アメリカではちょっとしたオツマミとして龍つしています。
食用として食べられるひまわりの種
1/4カップで1日に必要なビタミンEが摂れ、心臓を健康的に保ち、高血圧を抑制する。
夏の花、ヒマワリの種は、搾って植物油とすることが多いですが、食用として食べることが出来ます。そのまま煎って食べることが一般的ですが、シリアルに混ぜる、ケーキやクッキー、マフィンのトッピングといった、「穀物」として使うこともできます。
ひまわりの種の栄養素
ヒマワリの種にはコレステロール数値を下げるリノール酸をはじめ、体内の余分な塩分排出作用のあるカリウムを含み、これらは、身体がむくみにくくする働きもあります。この他にも、ビタミンE、マグネシウム、鉄分などを含んでいます。小動物の主食ととらえられることも多いヒマワリの種ですが、おやつやビールのおつまみとしてつまむことで、手軽に栄養を摂取することが出来るのです。しかし、大半は植物油となることが多い為、カロリーが高く、ヒマワリの種10gで約61㎉もありますので、食べすぎると太る原因になってしまいます。適切な量を毎日摂取することをお勧めします。
鰯（いわし）
一年中スーパーで買うことが出来る、日本人には身近な魚です。
日常でよく食べるイワシ
料理も刺身や煮魚、フライ、南蛮漬など幅広く、調理しやすいことも人気の一つでしょう。また、缶詰として保存食としてもちいられており、日常生活に溶け込んだ、親しみのある魚と言えるでしょう。
イワシの栄養
この鰯ですが、タンパク質やビタミン、葉酸、カルシウム、鉄分、リン、DHAなど沢山の栄養があり、また、小骨も煮たりフライにすることでそのまま食べることができるので、子供から大人まで健康的に栄養を摂取することができます。また、DHA‐ドコサヘキサエン酸は必須脂肪酸の一種で、血液をサラサラにしたり、脂肪を燃焼させる、コレステロール数値を下げる、脳の活性化などに効果があり、生活習慣病予防になります。
アスパラガス
グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスの2種類あり、日本では主にグリーンアスパラガスが一般的なスーパーで購入することができます。
実はマルチな料理に合うアスパラガス
水分がたっぷりあり、ボイルしてサラダの具材に、ソテーして副菜に、串揚げなど、彩のある食卓を作るのにはもってこいの食材です。
ホワイトアスパラガスはあまり出回っていないため高価なものが多いですが、グリーンアスパラガスの方は手軽な価格で購入することができます。
アスパラガスの栄養
アスパラガスの約8割から9割は水分ですが、ビタミンCや葉酸、カリウム、βカロテン、食物繊維等も含んでいます。また、ビタミンP、別名ルチンと呼ばれる成分を含んでおり、同胞のビタミンCと一緒に働き血液をサラサラにし、冷え性やむくみ防止などの改善効果があります。
また、アスパラガスから発見されたアスパラギン酸（アミノ酸の一種）は体内のミネラルを効率よく巡回させ、疲労回復促進の作用があります。調理の幅もあるので、手軽に栄養を摂取することができるので、作り置き食材として定期的に摂取すると良いでしょう。
バナナ
日本ではフルーツとして一年中食べることができます。栄養価が人とても高く、朝食の代わりにバナナを食べる、といった人も少なくないでしょう。
実はいろいろな食べ方があるバナナ
またあまり日本では馴染深くありませんが、食用バナナを炒めたり、揚げ物等で食べることもあります。
一般的な食べ方としては、そのまま食べる、焼きバナナ、スムージーやケーキの具材として等あります。
バナナの栄養を知ってる？
沢山の栄養を含むバナナは、りんご3個分のカリウム、キウイ３個分のマグネシウムをはじめ、ビタミンB類、葉酸、ポリフェノール、食物繊維等を含んでいます。
カリウムはむくみ防止や体内免疫機能調整、マグネシウムは歯や骨をつくり、葉酸は貧血防止、冷え性を解決するポリフェノール、ビタミンは肌や髪質を整え、食物繊維は腸内環を整える効果があります。
バナナ一本で、これだけ沢山の栄養を手軽に摂取することができ、ダイエットとして、一食分をバナナに置き換えたり、間食で食すと良いでしょう。
ブロッコリースプラウト
まだまだ知られていないブロッコリーの新芽、ブロッコリースプラウト。その名の通り、ブロッコリーの新芽の事です。一見カイワレ大根に似ていますが、カイワレ大根よりも少し小さく、辛くもありません。
どこで買えるの？ブロッコリースプラウト
一般にスーパーで購入することができ、値段もお手頃価格なため、財布にも優しい野菜です。そのままサラダにして生で食すこともできますが、冬場は鍋の具材として入れたり、またオイル系パスタの具材としても利用できる万能な野菜です。
辛味や雑味がないことが色々な料理で重宝される理由ではないでしょうか。このブロッコリースプラウトですが、肝臓に深く関わりをもつ野菜です。
ブロッコリースプラウトの栄養
スルフォラファンという肝臓の機能改善効果のある成分を持っており、代謝改善、解毒作用（デトックス）効果があり、体の中からキレイを具体化した野菜なのです。
新陳代謝を活発化させ、脂肪燃焼を促し筋肉の凝りをほぐし、冷え性改善にも作用します。また、抗酸化作用もあります。他にもビタミンCやビタミンB1、ビタミンAなどビタミンも複数種含んでいます。スルフォラファンが注目され、人気沸騰中の野菜です。
アボカド
アボカドは木に実をつけるため、野菜ではなく果物に分類されます。サラダやペースト状にしてディップとして、またサンドウィッチの具などに使われることの多いアボカドは、洋食のイメージが強いですが、豆腐や納豆、味噌などの和食材との相性も良く白和えやアボカド納豆丼、マグロとアボカドのポン酢和えなど様々な料理で愉しむことができます。
概要（よく使われる料理、食べ方、購入できる場所）
生のまま食することが多いアボカドですが、果皮が緑色のものはまだ未熟で、果皮が全体的に黒っぽくなったものを選びましょう。軽く触ってみて、柔らかく感じたら食べ頃です。もしカットして、まだ堅いようでも加熱調理して食べることができます。ピザやグラタンのトッピングやパンに載せてトーストしても美味しく食べることができます。
熱帯果樹のアボカドは、ほとんどがメキシコなどからの輸入品で、一年中スーパーやデパート、八百屋などで購入することができます。
効能・栄養（含まれている栄養素とその効能）
アボカドは栄養価が非常に高く別名「森のバター」と呼ばれています。世界一栄養価の高い果物としてギネスブックにも認定されているアボカドですが、濃厚な味わいでビタミン、ミネラルを始め美容や健康にうれしい成分がたくさん含まれています。主成分は約２０％の脂肪分ですが、オレイン酸やリノール酸などの良質の油で血液をさらさらにし、抗酸化作用もあります。
がんや動脈硬化に効果のあるといわれているビタミンEや目に優しい効能があるビタミンA、美肌美白効果があるビタミンCなどのビタミン類やカリウム、マグネシウム、リンなどのミネラル類を豊富に含んでいます。
そのため、髪やお肌の新陳代謝を整え、血行を促進し、利尿効果や便秘の解消など、美肌やアンチエイジング、老化防止などのさまざまな効果が期待できると注目を集めている食材です。
ほうれん草
ポパイも食べて元気になっていたご存知のほうれん草
ほうれん草の食べ方
おひたしやゴマ和え、みそ汁の実、サラダやソテーなど幅広い料理に使用さています。和洋中どんな料理にも使用できる、大変重宝する野菜です。ほうれん草には、シュウ酸と呼ばれるアクが含まれています。さっと茹でて、アクを抜いてから調理をするのが一般的です。茹ですぎると栄養素が流失してしまうため、短時間で茹でるのがポイントです。
さっと茹でたら冷水に浸し、急冷します。よく汁気を絞ってから料理に利用しましょう。スーパーや八百屋、産直所などで一年中、購入できるほうれん草ですが、寒さで甘味を増した冬の時期が特に美味です。
最近、よく見かけるサラダほうれん草は、まだ若いほうれん草でシュウ酸が少なく生食することができます。
ほうれん草はバランスの良い栄養を含む
ほうれん草には、お肌を健康に保ち、風邪予防の効果があるβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは、油と一緒に摂ると吸収がよくなるので、ソテーなど油を使った料理がおすすめです.
他にも美肌効果のあるビタミンCや体内でビタミンAに変わるルテイン、生活習慣病予防に効果のあるビタミンEなどのビタミン類を多く含みます。さらにお互いの相乗効果で抗酸化作用が生まれます。タンパク質や葉酸、カルシウム、ヨード、鉄などの栄養素をバランス良く含んでいる緑黄色野菜で、積極的に食べたい野菜の一つです。
かぼちゃ
かぼちゃは一人暮らしだと調理方法も手がかかり、あまり手を出しにくい食材ですよね。
かぼちゃのペーストが便利
スープやスイーツ、パイなどによく利用されています。ペースト状になっていて下処理が不要なため、すぐに調理することができる優れものです。
パンやクッキー、ホットケーキなどの生地に練り込んだり、プリンやパイなどのスイーツづくりやスープなどもあっという間に完成します。また赤ちゃんの離乳食にもおすすめです。
スーパーやインターネット通販などで購入することができます。
かぼちゃの栄養はビタミンだけでなく、冬にバランスをもたらす
かぼちゃの主な成分は炭水化物ですが、美肌効果や免疫力を高める効果のあるβカロテンや糖質の分解を助けるビタミンB1、細胞の再生を促すビタミンB2、マルチビタミンと呼ばれているビタミンCなどのビタミン類を多く含んでいます。
またカルシウムや鉄、カリウムなどのミネラル類も多く含む栄養豊富な緑黄色野菜で、昔から「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」といわれますが、色の濃い野菜が少ない冬に栄養豊富なかぼちゃを食べて免疫力を向上させようという先人の知恵だったのでしょう。
食物繊維も豊富で、是非食べたい野菜の一つです。
カリフラワー
キャベツの仲間で、サラダやスープ、シチューやグラタンの具として、フリッターや天ぷらなどの揚げ物によく使われます。また、ピクルスにしてもカリカリとした食感で大変美味しい野菜です。
カリフラワーはとにかく茹でればどんな料理にも入り込む
アクが強いので茹でてから調理をします。茹でるときは、小分けにしたカリフラワーをたっぷりのお湯で茹でます。
その際、お湯にお酢と小麦粉を少し入れると、早く茹で上がり白くきれいに仕上がります。茹で上がったら水にさらさずザルなどに広げて自然に冷ますと、水っぽくならず、シャキシャキした食感が残ります。
茹でただけのカリフラワーにドレッシングやマヨネーズをかけただけでも美味しいですが、クセのない味はさまざまな料理に使用することができます。
カリフラワーは秋から春先にかけて多く出回り、晩秋から冬にかけて美味しくなります。夏場は痛みやすいので冷蔵庫に保存し早めに食べきるようにしましょう。スーパーや八百屋などでよく見かける野菜で、一年中購入することができます。
カリフラワーの栄養
カリフラワーはビタミン類が豊富で、カリフラワーを１００ｇ食べると1日に必要なビタミンCを摂取することができるといわれています。ビタミンCは皮膚や粘膜を強くする働きがあり、抗酸化作用に優れています。他にもエネルギーの代謝を促すビタミンB1や細胞の再生を促すビタミンB2などのビタミン類が多く含まれていて、食物繊維の含有量もキャベツや白菜より多く含まれている栄養豊富な野菜です。
ホタテ貝
ホタテ貝は、省略してホタテと呼ばれていることが一般的ですね。
和洋中なんでも活躍できるホタテ
炒め物や、醤油バター焼き、サラダのトッピングやフライ、クリーム煮など、いろいろな料理に使われるホタテですが、小さいミニホタテから殻付きの特大ホタテまで大きさもさまざまです。殻付きの物は、そのまま焼いて食べたり、鮮度の良いのもは貝柱を刺身でいただくこともできます。
殻付きのホタテは、産地である北海道のお店から直接取り寄せたり、ネット通販で購入することが出来ます。またデパートや魚屋などで見かけることもあります。ホタテをむき身にしたものは、冷凍で売られていることが多く、スーパーなどの冷凍食品コーナーで気軽に買うことが出来ます。
冷凍のホタテは、解凍するだけで、炒め物やクリーム煮などの調理に使えますので大変便利です。
ホタテを解凍する際は、冷凍庫から使う分だけを冷蔵庫に移し、ゆっくり解凍することで水っぽくならず美味しく解凍できます。急ぐ場合は、袋に入れて流水をかけて解凍します。ホタテをそのまま水に浸けると水っぽくなってしまい、せっかくのホタテの旨味が逃げてしまいますので、気をつけましょう。
ホタテの栄養はすごい
ホタテは高タンパク低カロリーで栄養豊富な優秀食材です。東洋医学でも栄養価の高いホタテは良く登場します。
ホタテの特筆すべき点は、タウリンの含有量の多さが魚介類の中でトップクラスであることです。大きめのホタテ1個で、成人の1日に必要な摂取量を摂ることができます。
タウリンは、コレステロールをコントロールする働きや肝機能の働きを促進する効果があります。
タウリンの他にもさまざまなアミノ酸をバランス良く含んでいます。コハク酸やグルタミン酸、イノシン酸やアスパラギン酸、他にもグリシンやアラニンなどのアミノ酸は、旨味成分でありながら、私たちの体にも大切な働きをしてくれます。美肌効果や免疫力UPなどさまざまな効能が多く、積極的に摂りたい栄養素です。ホタテは、他にも鉄や亜鉛を含んでいて、女性にうれしい食材といえます。
コラードグリーン
日本では、まだあまりなじみがない野菜ですが、欧米では良く見かけるキャベツの仲間の葉物野菜です。
癖が少なくて使いやすいコラードグリーン
サラダやスープ、煮込み料理に利用されることが多く、ケールよりも苦みやクセが少ないためスムージーも人気があります。栄養豊富なコラードグリーンは、最近日本でも注目されつつあります。
食べ方は、小松菜やほうれん草などの葉物野菜より、葉や茎がしっかりしていて堅いため、小さめに刻んでくたくたになるまで煮込む調理法が欧米では好まれているようです。
日本では、まだ見かけることの少ない野菜で、オーガニックショップや、農場直送の通販などで購入できます。
コラードグリーンの栄養素
コラードグリーンはビタミン、ミネラルを豊富に含んでいてとても栄養価の高い野菜です。
目に良い働きをするビタミンAやビタミンB群、コラーゲンの合成を助けるビタミンCをはじめ美肌効果やアンチエイジングにかかせないビタミンEも多く含んでいます。
特筆すべき点は、血液のバランスを保つ働きのあるビタミンKの含有量の多さです。またマンガンやマグネシウム、カリウムや亜鉛などもバランス良く含まれていて、日本人に不足しがちなビタミン、ミネラルがバランス良く含まれている野菜です。
また食物繊維や葉酸も多く、人間の体内で作り出すことの出来ないオメガ３脂肪酸も含まれています。
コラードグリーンは、抗ガン効果や抗酸化作用、アンチエイジング効果など期待できるスーパーフードで、日本でも今後、なじみのある野菜になるかもしれません。
オリーブ
前菜で必ず食べたいオリーブのマリネ。オリーブオイルなども日本では人気ですね。
料理に変化を与えるオリーブ
モクセイ科の常緑高木で、オリーブの実はピクルスや塩漬けなどに加工されます。
オリーブの実は、傷むのが大変早いため、生で販売されることはほとんどなく、加工されたものが一般的です。加工されたオリーブの実は、長期保存が出来るためいろいろな料理に使われています。スーパーなどでも、瓶詰めされたオリーブの実の塩漬けやピクルスを気軽に購入することができます。
おつまみとしてそのまま食べても美味しいですが、シーフードと和えてサラダにしたり、パスタの具材や洋風ちらし寿司にも良く合います。またチーズやナッツとの相性もバッチリです。
オリーブの栄養素
日本ではオリーブの実を食べる習慣はあまりなく、おしゃれな料理に使うイメージがあります。日本では、オリーブといえばオリーブオイルを連想する人が多いと思いますが、海外では栄養豊富なオリーブの実を食べる習慣のある国も多いのです。
オリーブの実に含まれる栄養素は、血管の健康を保つビタミンE、熟したオリーブの実はポリフェノールが豊富に含まれています。ビタミンE、ポリフェノールともに抗酸化作用があり美肌効果やアンチエイジングに効果的といわれています。たまオイルのイメージから高カロリーな印象がありますが、実は低カロリーで食物繊維も豊富にふくまれていますので女性にうれしい食材です。
玄米
日本人の主食であるお米ですが、最近では、健康志向やダイエットの視点から玄米が注目されています。
また見直されてきた玄米の良さ
近頃は、玄米を美味しく簡単に炊ける高機能炊飯器なども登場し、玄米食を気軽に取り入れることが出来るようになりました。
スーパーやデパートなどでも取扱う品種が増え、お米屋さんや産直所などでは量り売りで購入することもできます。
身近な玄米ですが、炊くときに気をつけなければならないポイントがあります。
玄米は命をつなぐ種子でもあります。
種子は、乾燥や水の害から身を守るため、また動物などに食べられないようにするために「アブシジン酸」というホルモンを出して自分の身を守っています。
このアブシジン酸は、毎日食べ続けるとエネルギー代謝が鈍ってしまうといわれています。
アブシジン酸は芽が出るまでが役目で、発芽すると無毒化します。無毒化させるには、玄米が発芽モードになるまでしっかりと吸水させることが大切です。
冬場なら24時間～36時間、夏場は12時間～24時間程度、水に浸します。夏の高温期は水が痛まないようにこまめに水を取り替えるか、冷蔵庫で入れて吸水させましょう。
玄米の栄養素
玄米の皮の部分は、セルロースという食物繊維の一種で腸内環境の調子を整えてくれる働きがあります。
また玄米に含まれるフィチンという物質は、体内に入るとフィチン酸に変化して、有害なミネラルを吸着させて排泄する力があります。
ビタミンやミネラルをバランス良く含む玄米ですが、食物繊維に包まれているため、消化吸収が悪くなります。そのため、玄米を食べるときは良く噛んで食べることが大切です。
牡蛎
当たるのがこわいけど、やめられないパワーフードの牡蠣。
牡蠣の食べ方、購入できる場所
冬の食材の代名詞の牡蛎ですが、晩秋から春にかけて殻付きの牡蛎が多く出回ります。スーパーやデパート、魚屋さんや産直所などでも購入することができます。
土手鍋やフライ、シチューやチーズ焼き、最近ではアヒージョなどさまざまな料理に使われています。
殻付きの牡蛎が手に入った時は、殻ごとオーブンやグリルで焼いたり、フライパンで蒸し焼きなどにすると手軽に愉しむことができます。最近では、牡蛎を購入すると簡単な調理法などが紹介されていることも多いようです。
また、スーパーなどでも購入できる冷凍のむき身も多く流通しており、1年中気軽に牡蛎を愉しむことができます。
冷凍のむき身を解凍する場合は、使う分を冷蔵庫に移し、時間をかけてゆっくり解凍すると水っぽくならずに美味しく解凍することができます。
牡蠣の栄養
牡蠣は低脂肪で高タンパクな食品です。アミノ酸やビタミン、ミネラルを多量にバランス良く含んでいることから「海のミルク」とも呼ばれています。
特に多く含まれている栄養素は亜鉛です。貝類に多く含まれていることで知られる亜鉛ですが、他の2枚貝に比べて10倍以上も含まれています。亜鉛は細胞の新陳代謝を促進し、お肌や髪に潤いを与えるなど身体を生き生きと保つ働きがあります。
他にも肝機能の働きを高めるグリコーゲン、貧血予防に効果のある鉄を多く含んでいます。
タウリンの含有量も多く、疲労物質である乳酸の増加を防ぎ、疲労回復などの効果があります。
枝豆
枝豆は実は大豆と同じってご存知でしょうか。未成熟で青いうちの大豆がエダマメとして収穫されるんです。
おつまみ以外にも料理にも使える枝豆
ビールのおつまみとして食べることが多い枝豆ですが、かき揚げや豆ごはん、サラダのトッピングやスープなどいろいろな料理に使えます。また茹でた枝豆をペースト状にして砂糖を加えるとずんだ衣になり、甘味としても楽しめます。
枝豆は、鮮度が落ちやすい野菜ですので、なるべく枝つきの物を購入し、その日のうちに食べるのがおすすめです。すぐに食べない場合は、茹でて冷凍保存することもできます。
枝豆の塩ゆでの仕方は、まず枝から切り離して、塩をたっぷり振りかけてよくもみます。
塩がついたままの枝豆を沸騰した熱湯入れ10分程度（黒豆は15分程度）茹でます。やや固めに茹でるのがコツで一つ食べてみて固さを確認してください。茹で上がったらザルに上げて熱い内に塩をまぶして自然に冷まします。
枝豆は6月から7月頃になるとスーパーや八百屋、産直所などで購入することができます。
旬が短いため、枝付の物を見つけたら、是非購入して旬の味を愉しんでみてください。
冷凍の枝豆は、１年中スーパーなどの冷凍食品コーナーで購入することができます。
枝豆の栄養
未成熟な大豆を収穫した物が枝豆だと知っている人は以外と少ないようです。
豆と野菜の両方の特徴を持ち合わせた枝豆は、大豆同様タンパク質が豊富な野菜で、大豆には含まれていないビタミンCを多く含んでいるのが特徴です。
また枝豆にはアルコールから肝臓や腎臓を守る働きがあるメチオニンが多く含まれています。シジミに多く含まれていることで有名なオルニチンですが、「だだちゃ豆」という品種に至ってはシジミの数倍のオルニチンを含んでいます。
枝豆に含まれるビタミンB1やビタミンCは、アルコールの酸化を促進し、肝臓の負担を軽減する働きがあるため枝豆はビールのおつまみに最適と言えます。
女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンの含有量も高く、豆類に含まれるタンパク質や食物繊維も豊富に含んでいます。
ビタミンやミネラルをバランス良く含む枝豆は、低カロリーで栄養価が高く美容効果やダイエット効果も期待できるうれしい食材です。
卵
卵はバラエティー豊かな調理法があります。主な調理法とメニューを合わせてご紹介しましょう。
いろいろな食べ方ができる卵
- 【生のまま】卵かけごはん、すき焼き。
- 【茹でる】ゆで卵、ポーチドエッグ、タルタルソース
- 【煮る】卵とじ(親子丼など)
- 【蒸す】茶碗蒸し、卵豆腐
- 【焼く】卵焼き、目玉焼き、オムレツ
- 【その他】ケーキ・クッキーなどおやつの材料
- 【その他2】てんぷら等揚げ物の衣に使用
あなどれない卵の栄養素
卵1個当たりのカロリーは約72カロリーで、6グラムのタンパク質を含んでいます。
卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれており､アミノ酸スコアは100点満点です。アミノ酸の働きは様々で、その一つに抗酸化作用があります。
活性酸素の抑制により、生活習慣病の予防や老化防止に役立ちます。また、免疫力アップにつながるため、風邪を引きにくくなります。
脳の活性化にも良いとされ、アンチエイジングの手助けになるマルチ食材です。
トマトソース
ご存知、医者いらずと言われる栄養素の高いトマトですが、ソースにして食べることで一気に幅が広がるんです。
トマトソースが便利
トマトソースがあれば色々な料理に活用することができ、調理時間短縮にもつながります。
生のトマトから作る方法、缶詰のホールトマトから作る方法があります。時間がある時は生のトマトからじっくり煮込んで旨みを存分に引き出しましょう。缶詰から作る方法はお手軽に作りたい時におススメです。
ハーブ類、ニンニク、タマネギやセロリなどの野菜などお好みの材料を加えて、味わい深く仕上げましょう。
トマトソースの活用法として、パスタソースやピザソースをはじめ、肉や魚の煮込み、トマトソースグラタン、ミートボールやムニエルのソース、薄めてブイヨンを合わせてスープにするなど様々なメニューにアレンジが可能です。
医者いらずトマトの栄養素
トマトに豊富に含まれている栄養として優れた抗酸化作用のあるリコピンやβ-カロテンがあげられます。
リコピンの抗酸化作用はとても強く、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍であるともいわれています。このリコピンは生でトマトを摂取するよりも、加工食品を食べることでより多く取り入れることが出来ます。
何故ならトマトの赤い色はリコピンの色であり、ホールトマトなどを作る加工用トマトは完熟したトマトを使用するので、生食用に比べてリコピンを約2～3倍も多く含んでいます。
また、このリコピンは加熱調理することによって吸収力が高まることがわかっています。オリーブオイルなどの油分と一緒に摂ると、さらに吸収率をあげることが出来ます。
よって、ホールトマトを用いて作ったトマトソースはリコピンを多く含み、抗酸化作用に期待が高まります。ガンの予防やアレルギー反応の抑制、老化抑制などに効果があると言われています。
リコピン以外にも豊富な栄養を含むトマトから作るトマトソースを積極的に取り入れるようにしましょう。
ドライプルーン
スーパーで実は気軽に買えるドライプルーンも、すぐに始められるスーパーフード。
そのままでも食べられるドライプルーンは便利
ドライプルーンはそのまま食べられて、気軽に豊富な栄養を取り入れることができます。少しアレンジを加えることで毎日続けて食べても飽きません。
サラダに加えたり、一晩ヨーグルトに浸して柔らかくして食べるのも食感が変わり新鮮です。
また、栄養価の高いナッツ類(クルミやアーモンド)とクリームチーズを合わせるのもおススメです。プルーンと共に細かく刻み、クリームチーズに混ぜてディップにしてパンやクラッカーと共に食べるとヘルシーな食事になります。
プルーンはビタミン類やミネラル類、食物繊維、ポリフェノールなど多くの栄養がバランスよく含まれていることから「奇跡の果物」と呼ばれています。
ドライプルーンは乾燥させることで栄養成分が濃縮されており、更に様々な効果が期待できます。
β-カロテンやポリフェノールによる抗酸化作用は動脈硬化やガンの予防に役立ちます。
他にも代謝機能活性化や貧血予防・美肌を保つビタミンAや鉄、骨や歯を強くするカルシウムなど実にたくさんの栄養を含んでいます。
また、体内の余分な水分を排出させる働きがあるカリウムも含んでおり、むくみの予防や改善にも効果も期待できます。
クルミ
クルミは高い栄養価が話題となりブームを引き起こし、一時は店頭で品薄になるほどの人気ぶりでした。
意外に食卓で活躍するクルミ
クルミは色々な食べ方ができるので、毎日継続して摂りいれるようにすると良いでしょう。
朝食ではサラダにトッピングとして添えたり、スムージーに入れたりするのが簡単で時間のない朝にはピッタリです。また、クルミ入りのパンを選ぶこともいいでしょう。
また、料理に取り入れるには砕いてフライの衣に加えたり、味噌に混ぜて甘めのクルミ味噌を作り、豆腐やナスに塗って焼くクルミ田楽も香ばしさが増しておススメです。
クルミはやっぱりオメガ３脂肪酸
クルミは約7割が脂肪分でオメガ3脂肪酸に分類されるαリノレン酸を豊富に多く含んでいます。他のナッツ類と比べてもその含有量はダントツです。オメガ3脂肪酸は血中の脂質濃度を低下させる働きがあるので、動脈硬化を防ぎ、心血管疾患リスクを低下させます。適量を継続して摂取することで、血管年齢が若くなるという報告もあります。
また、コレステロール値や中性脂肪値の低下にも働きかけ、生活習慣病予防の効果も期待できます。片手に乗るクルミで、一日の摂取量に十分なオメガ3脂肪酸を摂ることができます。
芽キャベツ
苦味を活かして料理に取り入れる芽キャベツ
芽キャベツは苦みが特徴です。苦みを多少抑えて調理をすると食べやすくなります。
炒める場合はニンニクを効かしたり、カレーやバターなど風味の強い食材と合わせるといいでしょう。
また、クリーム煮は優しい味でおススメです。和風の味付けで食べたい時は鰹節を使うと苦みを抑えることができます。
おひたしにしたり、ゴーヤチャンプルーのように麺つゆと鰹節を使った炒め物も美味しくいただけます。芽キャベツにはビタミンC、Kが豊富に含まれています。
ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせない栄養素で肌環境を整えます。また、ビタミンCには活性酸素を捕捉し無害化する抗酸化作用もあります。芽キャベツ5個程度で1日に必要なビタミンCを摂取することができます。
ビタミンKは血液の凝固促進や骨の形成を助けます。
他にはキャベジンと呼ばれるビタミンUを含み、胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用により、潰瘍の予防や治療に非常に高い効果があります。
アサイージュース
ハワイで有名なアサイーボウルから世界的に知られるようになったアサイーはブラジル原産のヤシ科の植物の実です。アマゾンのミラクルフルーツと呼ばれ、その美容健康効果は女性の間で話題になっています。
アサイーの取り入れ方
アサイーは非常に酸化しやすいため、冷凍品・パウダー・ジュース・サプリなどにより摂取します。冷凍アサイーはピューレ状に加工してあります。
果物や牛乳などと合わせてスムージーにしたり、スムージーにシリアルや果物を乗せて食べるアサイーボウルは栄養をバランスよく摂ることができるのでおススメです。パウダー状のアサイーは手間がかからず手軽なので継続しやすい利点があります。
アサイージュースはベリー系などの果物とブレンドされていることが多く、加糖されている商品は糖分が多く含まれている場合もあるので成分表示をチェックしましょう。
気軽に摂取できるサプリも販売されています。お好みの方法で美と健康に役立つアサイーを摂りいれてみてください。
アサイーの持つ多様な栄養素
赤ワインに多く含まれていることで知られているポリフェノールですが、アサイーにはなんと赤ワインの約30倍のポリフェノールが含まれています。
強力な抗酸化作用により身体を錆び付かせる活性酸素を取り除き、肌のトラブルを予防して美肌を保ちます。造血作用や細胞分裂やDNAの合成に必要な葉酸も豊富に含まれています。
葉酸が欠乏すると悪性貧血や動脈硬化の危険性が高まります。
また、アサイーはアミノ酸組成がとても良く、疲労軽減や筋肉量の維持、免疫力向上や美容にも効果が期待できます。
リンゴ
フルーツの中でも食べる機会の多いりんご。風邪を引いたときによく母親からすりおろしのりんごを食べさせてもらってました。
リンゴは「医者いらずの果物」と言われるほど、栄養価の高い果物です。一年通していつでも入手でき、気軽に食べることができるのが魅力です。
生で食べるほかに、スムージーやジュース、ジャムにしたり、アップルパイやパウンドケーキなどお菓子に利用したり幅広い食べ方があります。
また、サラダに入れたり、豚肉と一緒にソテーしても美味しいです。リンゴは加熱することで酸味が和らぎ、肉の旨みが染み込むのでフランス料理などではよく加熱して使われます。
りんごの栄養素をちゃんと知ってますか？
リンゴに含まれる栄養素のうち、特に多く含んでいるのはカリウムです。
カリウムは体内の塩分を排出する働きがあるので高血圧に効果があると言われています。
リンゴ酸と言う有機酸は胃腸の働きを活発化して殺菌作用などの効果があります。また、運動時に溜まる乳酸を減少させ疲れを取り除き、肩こりや腰痛の防止にも効果があります。
他にはビタミンC、食物繊維などが含まれています。また、リンゴの皮に多く含まれる栄養素としてポリフェノールとペクチンがあります。
どちらもコレステロールを取り除いたり、活性酸素を抑える働きがあります。また、がん予防にも効果があると言われています。
広東白菜(パクチョイ)
広東白菜は中国原産で、チンゲン菜の軸が白いものをパクチョイと呼びます。
広東白菜の食べ方
チンゲン菜と同じく油と相性が良いので炒め物に向いています。野菜のクセがないので、下ゆでしてあく抜きをすることなく生のまま炒めます。炒め物や中華飯などのあんかけなど中華料理によく使われます。
また、和食ではおひたしや和え物、洋食ではシチューやパスタなどのクリーム煮、鮮やかな緑色を活かした付け合わせなどにも使える便利な食材です。
パクチョイの栄養素
パクチョイはチンゲン菜と比べてカロテンの含有量は若干劣りますが、ビタミンC、K、B群や葉酸はチンゲン菜より多く含まれています。豊富に含まれるβ-カロテンは抗酸化作用で知られていますが､体内でビタミンAに変化し、粘膜や皮膚の健康維持、美しい髪の維持、呼吸器系統を守る働きがあります。
カリウムやカルシウムも含まれており、ナトリウム排泄の働きから高血圧に効果があります。カルシウムは骨を丈夫にし、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
スティールカットオーツ
オーツ麦のもみ殻だけを取り除いたオートグローツと呼ばれるものを2,3個に割ったオートミールがスティールカットオーツです。
胚芽や外皮がそのまま残っている状態なので、ミネラルや食物繊維などの栄養価が非常に高いのが特徴です。加熱処理されていないオートミールなのでそのまま食べるのは美味しくありません。
そのため美味しく食べる調理の工夫が必要です。おススメは約4倍量の水でお粥のよう煮込み、食感を楽しみながら食べる方法です。
加熱時間が短いと固すぎ、長く煮込みすぎるとドロドロになってしまいます。30分を目安に味見をしながら調理します。
スティールカットオーツには味がないので、しっかりとした味付けやトッピングが美味しく食べるコツです。
オートミールの中でも高い栄養
スティールカットオーツはオートミールの中で最も栄養価が高く、ミネラルや食物繊維を豊富に摂取することができます。
多く含まれる食物繊維により腸内環境を整え、満腹感を得ることができるのでダイエットをしたい方に特におススメです。低カロリーな点も見逃せません。
オーツに含まれる食物繊維はベータグルカンといわれるもので、コレステロール値低下に効果が期待できます。血糖値の安定にも働きかけるので糖尿病でお悩みの方にもおススメです。
サーモン
お寿司、定食、お弁当でもおなじみの鮭ことサーモン。
魚の中でもたべやすいサーモン
脂がのってトロリとした食感のサーモンは様々な形で食べることができます。刺身や寿司、カルパッチョのように生で食べるほか、ムニエルやクリームシチュー、フライなど実にバラエティー豊かな調理法があります。魚特有の生臭さがなく切り身として流通しているので、どの年代の方にも美味しく食べていただけます。
あなどれないサーモンの栄養素
サーモンにはオメガ3脂肪酸(DHAとEPA)を豊富に含んでいるのが特徴です。このオメガ3脂肪酸は脳や神経組織の機能を維持する大切な役割があります。
生活習慣病と深く関連のある悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増加させる働きがあり、血液をサラサラの状態にする働きもあります。
また、サーモンに含まれるアスタキサンチンという色素は、動脈硬化などを誘発する活性酸素を除去する強い抗酸化力を持っています。
ビタミンB群もバランスよくサーモンには含まれています。
まとめ
さて、ここまでスーパーフードと呼ばれる、栄養素の高い食材を紹介してきました。普段から食べている食材も多く、意外に思われた方も多いかもしれません。
まだまだ、紹介できていないスーパーフードも数多くあるので、また追加していきますね。
この記事を参考にして、バランスの良い食事で理想の健康、肉体を手に入れてくださいね。