ローラも実践する「ベジダリアンダイエット」の魅力に迫る
目次
ベジタリアンダイエットって何？
「ベジタリアン」という言葉は１８５０年頃の英国で生まれました。
日本では1990年代頃から浸透し始め、今では多くの日本人が一度は、耳にしたことのある言葉ではないでしょうか？
「ベジタリアン」の定義は大変流動的で、宗教的な教義、栄養や健康面、動物保護の観点、自然や環境・食糧問題に配慮した観点など様々な視点から、世界中で多くの人がベジタリアンを実践しています。
「ベジタリアン」には、完全に菜食のみの「ビィーガン」や、卵は食べる「オボベジタリアン」、乳製品は食べる「ラクトベジタリアン」など、ベジタリアンの中にはいくつもの種類があります。
しかし、基本はどのベジタリアンも植物性の食品中心の食スタイルを実践しているのです。
「ベジタリアンダイエット」とは、野菜などの植物性食品を中心としながら、時には必要に応じて乳製品や卵、魚などの良質なタンパク質も少量ずつ、バランス良く取り入れる食事ダイエット法です。
どんな効果があるの？
では、実際に「ベジタリアンダイエット」には、どのような効果があるのでしょうか？
ダイエットには効果的！
なんといっても一番気になるのは、やはり
ダイエット法として効果があるのか？ないのか？ということです。
基本的にベジタリアンの場合、肉食や魚食に比べてカロリーが低く、油や糖類の摂取量も少ないのでダイエットに向いていると言えます。
ベジタリアンダイエットで減量した人の場合、他の減量プランでダイエットをした人より、減量結果が良好であったという台湾義大医院の研究報告があります。
実際ダイエットに挑戦した人たちは、短期間で約2キロ以上の体重が減少したとルイ・ファン医師は語っています。
実際にベジタリアンダイエットに挑戦した、高校2年生の女性の場合、身長１５６.５㎝、体重５１ｋのややポッチャリ体系が気になり、ベジタリアンダイエットをスタートしました。
まず3週間は集中して、3食ベジタリアン食に取り組み、その後ややゆるめのベジタリアン食を継続した結果、2～3ヶ月程度で体重が45キロまで落ちました。その後もゆるめのベジタリアンダイエットを継続し、半年を経過した頃には安定して（リバウンドなく）44キロをキープしています。
出典：http://www.y2asmr.net/vegidiet.html">http://www.y2asmr.net/vegidiet.html
出典：http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=50072&-lay=lay&-Find
体質改善、生活習慣病予防の効果もあり
ベジタリアンが疾患予防に効果があるという研究結果は、様々報告されています。
ベジタリアンの食事は、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取量を抑え、食物繊維やビタミン類・ミネラル類の摂取量が増えることが大きく関係しています。
例えば、野菜に多く含まれる食物繊維が血糖値の上昇を緩和し、糖尿病対策に効果があることが分かっています。ジョージ・ワシントン大学で行われた研究では、低脂肪ヴィーガン（完全菜食）がⅡ型糖尿病に効果的であると報告されています。
この他にもベジタリアンは、癌、肥満や高血圧といった生活習慣病に加え、アルツハイマー病などの発症リスクの低下に有効ということが様々な研究により分かっています。
実際、1990年には米国立ガン研究所が中心になり、野菜・果物に含まれる機能性物質の研究を行う「デザイナーフーズ」と共に、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという栄養素が、解毒作用が高く抗酸化作用があることから「がん予防の可能性のある食品・成分」として積極的に摂取するようアピールしました。
出典：http://www.daiwa-pharm.com/info/world/2273/
出典：http://allabout.co.jp/gm/gc/380555/
その他の様々な効果
ベジタリアンダイエットを実践して、減量や生活習慣病予防以外にも、思いがけずうれしい効果を実感した人も多いようです。
「心身ともに安定し、心も身体も軽くなって、家事がはかどった。」
「野菜中心の食事のため食材を購入する食費が減って経済的。」
「ベジタリアンは外食できる店が少ないため、主に自炊のため外食費が減った。」
「便通が良くなった」などの報告があります。
あなたにも驚きの効果があるかもしれません。
出典：http://finenetworld.cocolog-nifty.com/blog/2012/04/post-8141.html
ベジタリアンダイエットを実践するひとたち
ベジタリアンダイエット、ベジタリアン生活は、多くの有名人たちが実践しています。
日本の有名人には、市川海老蔵さんや土屋アンナさん、ベジタリアン生活を始めてから10キロの減量に成功した杉田かおるさん、オノ・ヨーコさん、財津和夫さんら多くの有名人が名を連ねます。
海外セレブも実践しています
海外でも多くの有名人やセレブがこの「ベジタリアンダイエット」を実践しています。
ストイックな身体作りで知られるビヨンセ(Beyoncé)は、ダイエットにヴィーガン（完全菜食）を取り入れています。ヴィーガン食の宅配サービス事業を立ち上げるなど布教にも一役買っています。
『レ・ミゼラブル』の役作りのため、ヴィーガン（完全菜食）をダイエットに取り入れたアン・ハサウェ(Anne Hathaway)は、そのおかげで11kgの減量に成功しました。
ダイエットのためヴィーガン（完全菜食）になったアヴリル・ラヴィーン(Avril Ramona Lavigne)は、デビュー当時から今も変わらない美しさを保っています。
スポーツ選手でベジタリアンといえば金メダリストのカール・ルイスが有名です。
"Very Vegetarian"（ジャネキン・ベネット著）というベジタリアン料理本の紹介文を次のように書いています
「ヴィーガンに切り替えた最初の一年が競技人生で一番いい記録が出た年だ」
出典:http://curet.jp/article/3433">http://curet.jp/article/3433
ヴィーガン実践の海外セレブのコメント
動物の権利を守る団体「PETA」が毎年選ぶ「最もセクシーなベジタリアン」に2015年は、マイリー・サイラが選ばれました。
受賞の理由は「乳製品や動物を食べない食生活を、SNSを通じてみんなに広めた」ことが認められたそうです。
以前マイリーは「LAでのベジタリアンのゴージャスな生活。たくさんの植物や果物、野菜があるから、死んだ動物を食べなくていい。私の体に入るものはみんな生きている！ そして私を生かしてくれる！ この生活が大好き」とコメントしています。
出典:http://www.elle.co.jp/culture/celebgossip/miley-cyrus_15_0629
勘違いされやすいベジタリアンダイエット
ベジタリアンダイエットの効果は分かったし、日本の有名人や海外セレブも多くの人が実践しているベジタリアンダイエット。試してみたいけど、ベジタリアンって結局、野菜だけしか食べたらいけないの？
それは、ちょっとムリかも・・・
そう思ったあなた。安心してください。みなさんが想像しているより多く食品を食べることが出来ます。
ベジタリアンダイエットでは、どんな食品を選べば良いのか紹介します。
何を食べて何を食べないの？
基本は、もちろん野菜などの植物性食品中心の食事であることです。野菜はもちろん、豆類やきのこ類、海草類は積極的に摂取しましょう。
植物性食品の中でも炭水化物を多く含む、穀類や芋類の摂取量を控えめにする事が、ベジタリアンダイエットを成功させるためのポイントなります。
また糖分の多い果物の摂取もほどほどにしましょう。
油は良質な物を選びましょう。砂糖も使うことが出来ます。但し、酸性である白砂糖は、弱アルカリ性である体内に入ると中和するために、大量のカルシウムを消費します。
甘味はきび砂糖や黒砂糖を選ぶようにしましょう。とは言っても油も砂糖も控えめに。
注意したい栄養素
ベジタリアンは、タンパク質が不足しそうなイメージがありますが、大豆などの豆類、米や麦などの穀類、旬の野菜からもタンパク質を摂取することができます。
意識して大豆製品である納豆、豆腐、味噌、豆乳などを摂るようにしましよう。穀類は白米ばかりでなく、時には食物繊維が豊富な玄米や分付き米、雑穀米などを取り入れることをおすすめします。
ベジタリアンが不足しがちな栄養素といえば、ビタミンＢ12と鉄分です。
植物性食品では、海苔にビタミンＢ12含まれていますので、積極的に摂ると良いでしょう。
ビタミンB12については、名古屋市にあるなごやかクリニック院長の岡田恒良先生は、必要量が非常に微量であること、また人間の腸内で合成できることなどから、それほど摂取不足の心配はないという見解を示されています。
特に注意が必要な栄養素は鉄分です。女性は、毎月、月経によって血液を失うため鉄分の補給が重要です。
鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
鉄分が多く含まれる植物性食品には、ナッツ類、ゴマ、プルーン、小松菜、モロヘイヤ、ほうれん草、レーズンなどがあります。意識して摂ることをおすすめします。
植物性食品に含まれる非ヘム鉄より、動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収率は良くなりますので、貧血気味の方は、アサリやシジミ、牡蛎などの鉄分を多く含む貝類をメニューに加えてみることもおすすめです。
鉄分は調理法や食べ合わせによって、吸収率が変わる性質があります。カフェインやタンニンが鉄分吸収を妨げますので、食事の際の緑茶や、食後のコーヒー、紅茶など控えたほうが吸収率はよくなります。
また、貧血気味の方は、玄米を控えめにした方が良いでしょう。玄米はビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、玄米のヌカ部分にフィチン酸という成分があり、ミネラルと結合する性質があります。フィチン酸と結合したミネラルは不溶性のため、腸内での吸収が悪くなります。
貧血気味で無い方も、玄米や大豆を食べるときは、24時間以上水に浸水して、フェチン酸を減少させてから炊飯することをおすすめします。
さらに、植物性食品は身体を冷やす陰性の食べ物が多いため、身体を温めるネギやしょうがなどの薬味やスパイスなどをメニューに上手に取り入れましょう。
ベジタリアンダイエットの実践
よし！ベジタリアンダイエットに挑戦してみよう。
そう気持ちが高まって、スタートする前に、ベジタリアンダイエットの始め方を確認しておきましょう。
どうやって始めるの？
先ほど紹介したように、ベジタリアンにはいろいろな種類があります。完全に菜食のみのヴィーガン、チーズや乳製品は食べるラクトベジタリアン、卵は食べるオボベジタリアン、魚も食べるペスコベジタリアンなどがあります。
ベジタリアンダイエットの場合、ダイエットをして目標の体重、目標の体形を目指し、それを維持することがゴールですから、体調や栄養バランスを考えて時には、乳製品や卵、魚貝類なども必要に応じて少しずつバランス良く取り入れていくことをおすすめします。
いきなり、完全菜食のみの食事は、ハードルが高いと感じる人も多いと思いますので、まずはゆるゆるベジタリアンダイエットから、初めてみてはいかがでしょうか？
やり方は簡単です。先ず、肉食は一切止めます。野菜や大豆製品、海草類、きのこ類を多めに摂取しましょう。
炭水化物は控えめにします。食べたいと感じたときは、我慢してストレスをためるより、乳製品や卵、魚介類などを少量、バランスよくメニューに取り入れてみてください。
そして、いつから始めて、いつまでに何Ｋｇ減量するのか？どういった体形になりたいのか？などの目標設定をしてからダイエットをスタートさせましょう。
不思議なことに「ダイエットをする！」と目標設定をきちんとすれば、意識が変わり、生活習慣まで変化します。
ベジタリアンダイエットにおすすめのレシピ
野菜たっぷりデトックススープ
冷蔵庫に余っている野菜を使います。野菜なら何でもＯＫで、豆類やきのこ類もおすすめです。
余っている野菜全てを1㎝角程度のサイコロ切りにします。
大きめの鍋でオリーブ油とあればニンニクのみじん切りを炒め、全ての野菜と塩を入れて炒めます。
野菜がしんなりしたら、蓋をしてごく弱火で10分程度、蒸し煮にします。こうすることで野菜から旨味と甘味が出て野菜だけでも満足感の高いスープになります。10分たったら、水を加え沸騰させ、塩、こしょうなどで味を調えたら完成です。
スープのベースを変えることで、バリエーションも無限に広がります。
水の代わりにトマトジュースを入れてミネストローネ風に、豆乳を入れて豆乳スープ、カレー粉やスパイスなどでスパーシースープや味噌風味もおすすめです。
一度にたくさん作っておくと、毎日のベジタリアン食の準備も楽になりますし、食事の最初にいただくとお腹を満たしてくれて満足感が高いので、つい炭水化物などの食べ過ぎを防いでくれます。
まとめ
ベジタリアンダイエットはダイエットの効果のみならず、健康へのメリットも大きく家計にも優しい新しいライフスタイルともいえます。
野菜中心の食事は、ガンや高血圧、心疾患の予防や改善に効果的があることが証明されています。
国立がん研究センターでは多くの研究がなされ、アブラナ科の野菜を多く摂取すると乳ガンにかかりにくくなる。
野菜などに多く含まれる食物繊維を意識して摂ることで、循環器病発症のリスクが低いことがわかった。
α－カロテン、β－カロテンを多く含む野菜の高摂取グループで肝がんのリスクが低下することが示された。
など多くの研究とその結果が詳細に報告されています。
ダイエットは、体調や体質に合わせて、ストレスなく続けることが成功のコツです。
ストレスは腸内環境を悪化させると東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎先生は、警鐘をならしています。
無理なダイエットは長続きしないばかりか、リバウンドや体調不良の原因にもなりかねません。
ダイエットに成功したらどんなことにチャレンジしてみたいのか？どんな服を着てみたいのか？など未来の自分
をイメージして、楽しく実践することが重要です。
ベジタリアンダイエットを無理なく日々の生活に取り入れて、健康で美しいスリムな身体を手に入れましょう。